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不差钱未必能吃对油,一张表教你看懂各种食用油的优缺点

走近食用油的售卖区会发现有各种各样的食用油,花生油、大豆油、菜籽油、橄榄油……

这些食用油有什么不同?哪种油更健康呢?


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#01

植物油N系脂肪酸

植物油含有不饱和脂肪酸,消化吸收率高。在不饱和脂肪酸中,按照不饱和键所在位置不同,分为n-9、n-6、n-3系脂肪酸。

n-9系列脂肪酸 多数是单不饱和脂肪酸,以油酸为代表,在橄榄油、茶籽油中含量丰富,有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白的作用。

n-6系列脂肪酸 属于多不饱和脂肪酸,以亚油酸为代表,在玉米油、葵花籽油中含量丰富,为人体的必需脂肪酸。但过多的n-6多不饱和脂肪酸可能会促进炎症反应。

n-3系列脂肪酸 属于多不饱和脂肪酸,包括α-亚麻酸、DHA、EPA,α-亚麻酸是人体必需脂肪酸,在体内可以转化为EPA和DHA,DHA是婴儿视力和大脑发育不可缺少的。n-3系列脂肪酸对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用,对心血管疾病有良好的防治效果。


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#02

调和油好还是单一品种油好?

怎么找出靠谱的“调和油”?

奥妙在配料表上

1、配料中要明确标识各种食用植物油的具体比例,如果没有标注比例,即使写着调和油,这产品也是不合格产品,不要买。

2、配料表成分要和产品名称一致,比如某油是“葵花橄榄油”,那它的配料表中就要以葵花油和橄榄油为主,否则商品名就只是噱头,这样的别买。

对于同类产品,也要对比比例。还以葵花橄榄油为例,橄榄油含量是20%,肯定比10%的优秀一些。


       不同食用油有不同的烹调场


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#03

质量等级越高越安全吗?

确实是这样的。根据国标规定,只要产品标准中规定了质量等级,那么就必须在包装上标出来。

多数食用植物油有各自的质量等级,比如花生油由高到低分为一、二、三级;大豆油、玉米油、菜籽油、米糠油等由高到低分为一、二、三、四级。这些等级是根据色泽、口感、不溶性杂质多少、氧化情况、溶剂残留率等指标来定的。简单来说:等级越高,意味着更好的色泽、口感、更少的杂质、氧化以及溶剂残留。

所以确实建议优先选择质量等级为一级的食用油,当然也会贵一些。不过,低等级的食用油也并不意味着不能吃,只要是合格产品,就能买回家,只要综合性价比来做权衡就好。


#04

“压榨”比“浸出”的食用油更好吗?

压榨和浸出是食用植物油的制取方法。食用植物油的加工工艺必须在包装上明确标识是“压榨”还是“浸出”。压榨法是用机械压榨方式从油料中榨油。浸出法则是用化学溶剂从油料中抽提出油脂。

一般来讲,所有等级的压榨食用油和一二级浸出食用油都不允许残留溶剂(花生油只有一级不允许),其他等级浸出食用油的溶剂残留量则略“宽松”。其他指标通常要求一致。所以从溶剂残留的角度,无论是浸出油还是压榨油,都优先选择质量一级的产品。也有研究表明,冷榨法维生素E保留率较高,其次是浸出法,热榨最低。不过食用油也不是维生素E的理想来源,所以只要是合格产品,买压榨还是浸出加工的食用油不必纠结。


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#05

吃油要雨露均沾

没有哪一种食用油是“完好”的,长期吃一种油也不好,好的办法就是雨露均沾,买不同的油换着吃。这样不会造成必需脂肪酸的缺乏。

健康吃油的最有效办法就是少吃,不要过量。中国营养学会建议,每天烹调油的摄入量应该在25~30克。总脂肪供能比20%~30%;饱和脂肪酸<10%;n-6多不饱和脂肪酸(亚油酸)适宜摄入量为占总能量的4%;n-3多不饱和脂肪酸(α-亚麻酸)适宜摄入量为占总能量的0.6%。

你平时一般用哪种油?

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